跑者常识：10k的平均完成时间是多少！_训练_比赛_年龄

原标题：跑者常识：10k的平均完成时间是多少！

10k比赛对于任何经验的跑步者来说都是一项具有挑战性的比赛。

10k或6.2英里的跑步可能需要耐力和速度。无论您是经验丰富的跑步者还是第一次跑步，都有跑步者好奇与平均10k时间相比如何。

为什么有人想跑10k？因为一旦您掌握了5k，这是挑战自己的好方法。10k的训练涉及更多的跑步，这将使您更健康，并让您准备好跑更远的距离，例如半程马拉松或马拉松。

所以，如果您已经完成了很多5K并且正在寻找一种新的方式来推动自己，那么10K可能正是您正在寻找的！

能够跑6.2英里是一项值得庆祝的壮举！如果能够进一步挑战自己，以个人配速跑完这段距离，那就更好了！

10k有多长

按年龄和性别划分的平均10k时间是多少

每个国家的平均10k时间是多少

什么是好的10k时间

什么是最快的10k时间

我应该每周跑多少英里才能训练10k

我应该为10k训练多少周

10k培训的好处

如何跑10k，以及10k训练的10个技巧

那么，让我们开始吧！

10k有多长？

10k或10,000米是6.2英里或25圈，围绕奥林匹克规格的跑道。

10k也是6英里376码或32,808英尺5英寸。而且，不用说，10k是5k（3.1英里）的两倍。

最快的10k时间是多少？

每个国家/地区的平均完成时间是多少？

瑞士跑者的平均完赛时间为52分42秒。

卢森堡以53分6秒的成绩位居第二。

葡萄牙以53分43秒的平均10k时间排名第三。

泰国和越南是距离最慢的国家

具体看男性排名：

瑞士人仍以48分23秒高居榜首，而

卢森堡以49分58秒的成绩位居第二。

挪威人以平均50分1秒的成绩排名第三。

这位葡萄牙女子以55:40的成绩夺得10Ks冠军。

什么是好的10k时间？

一个好的10k时间是49:43，根据跑步级别按年龄和能力计算比赛完成时间。该数字基于全球所有年龄和性别的平均10,000小时。不到50分钟的10k时间平均每英里约8分钟。

更高级的跑步者将能够在43分钟内完成比赛，平均每英里不到7分钟。

按照某些标准，精英男跑者应该能够在38分钟内跑完10K，而精英女跑者应该能够在45分钟内跑完。然而，精英资格标准因种族而异。

很难准确地说出对于休闲跑步者来说“好的”10k时间是多少，因为比赛时间因年龄组而异。您可以认为休闲跑步者的“好”成绩是其年龄组平均水平的10,000倍（详见下文）。

跑10k需要多长时间？

初学者可能需要12-15分钟才能跑完一英里。因此，新跑步者可能需要70到90分钟才能完成10k。

什么会影响您跑10k的速度？

有很多因素会影响您跑10k的速度。这些因素包括您目前的健康水平、年龄、性别和能力。

跑得越多，对心血管和肌肉骨骼健康的积极影响就越大，这会让你跑得更快。

按年龄和性别划分的平均10k次是多少？

数据向我们表明，年龄组与平均10k次显着相关，年龄较大的组的平均跑步配速往往较慢。

我应该每周跑多少英里才能训练10k？

初学者跑步者应该每周至少跑15英里来训练10k。更高级的跑步者将每周跑40英里，以训练10k。

我应该训练多长时间才能跑10k？

大多数10k训练计划将持续12-14周，包括在引入速度和比赛节奏训练之前的基础阶段。Couch-to-10k计划将只包括轻松跑。

我应该在10k比赛前跑10k吗？

如果您要参加比赛，则不必在10K之前跑10K，但这会有所帮助。

与马拉松比赛不同，在赛前训练中跑完整个10k不会对您的系统造成不必要的负担并损害恢复。

相反，在您的10k比赛之前跑完整个10k会让您相信您的身体可以跑完这段距离。

它还能刺激生理变化，例如更强壮的骨骼和肌肉以及增加毛细血管密度和线粒体，从而在比赛当天表现更好。

跑10k有什么好处？

长跑对身心都有好处，包括但

不限于

:

减轻压力、焦虑和抑郁；

增加记忆力、智力和幸福感；

改善心血管健康、血压和胆固醇；

更健康的体重；和更强壮的骨骼、肌腱、肌肉和关节。

对于希望跑得更快的跑步者，10k训练可以帮助您在所有距离上跑得更快。

对于短于10k的距离，10k训练会提高您的乳酸阈值，从而提高您的耐力，让您跑得更快、更远。

对于超过10k的距离，10k训练可以增加你的训练强度，同时提高你的速度和耐力。

同样，对于已经掌握了5K并准备将跑步提升到一个新水平的从沙发到5K的跑步者来说，10K是一个很好的进步。

我怎样才能跑得快10k？–3种方式

提高10k运行时间的主要方法有3种：

1.举重（力量训练）

每周两次使用5种基本运动模式（提升、铰链、推、拉和提升）的力量训练将通过提高跑步步幅功率和效率来提高您的10k成绩。此外，力量训练可以帮助纠正肌肉失衡和改善姿势，减少受伤的机会并提高你的表现。

在这些课程中添加增强式训练也被证明可以让你跑得更快！

2.跨步

跑步步幅改善神经肌肉连接并提高跑步效率（由于无用运动的减少）。

在每周两次轻松跑步后增加大约四步。跑步训练还可以通过改善大脑与肌肉的交流来帮助您跑得更快。

3.改变你的跑步方式

以不同的速度进行不同类型的跑步，以在您的身体中建立不同的能量系统，改善肌肉纤维的激活，并增强肌肉骨骼的力量。

您应该在锻炼中进行的跑步类型包括坡道跑、阈值跑、配速间歇跑、法特莱克跑和VO2最大间歇跑。特别是，山地冲刺和其他类型的基于速度的间歇训练已被证明可有效提高长跑运动员的跑步速度。

如何跑10k？

10k最可靠的游戏策略是运行负数。这意味着您将以比目标配速慢的配速开始，然后逐渐增加每英里的配速。

据RunnersConnect报道，从1500米到马拉松的每一个距离，负分裂策略都被用来创造世界纪录。

要运行负拆分：

首先确定10k的目标比赛配速。

然后，以比目标比赛配速慢5到10秒的配速跑前2英里。

在第3英里和第4英里中逐渐增加配速以达到目标配速。

目标是5英里比您的目标比赛配速快5到10秒。

在最后1.2英里全力以赴！尽可能快地跑，不要在水箱里留下任何东西！跑10k的10个技巧

1.寻找训练计划。选择与您当前的健身水平和时间表相匹配的训练计划。

2.选择一个游戏。然后选择适合您训练计划的目标比赛。

3.切勿跳过热身或放松。为避免受伤，请始终确保在跑步时进行热身和放松，尤其是在涉及快速跑步时。

4、慢慢积累里程。在训练期间，每周跑步的速度不要超过10%，否则你有受伤的风险。如果你想冲过终点线，你需要定期训练，而不是一次训练太多然后因为过度训练而不得不停下来。

5.熟能生巧。在您的训练中跑10公里以感受比赛并习惯过程和距离。

7.像跑步一样努力恢复。你总是和你的恢复一样好。因此，请确保您至少有7到8小时的休息时间。拉紧。泡沫滚动。每周休息几天。并且，一定要保持健康的饮食。

8.找一个朋友。与朋友一起跑步，以确保问责制并防止倦怠。

9.锥度。在锻炼前一周，减少跑步里程数并且不要进行力量训练。让您的身体恢复体形，让您在比赛当天保持强壮。

10.强势结束。永远不要觉得你可以为游戏付出更多。快点做，全力以赴！返回搜狐，查看更多

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