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大众跑者能从基普乔格的训练中有所收获吗?_比赛_进行_身体

原标题:大众跑者能从基普乔格的训练中有所收获吗?

基普乔格。

进入三月后,回归赛道的大众马拉松赛季迎来了密集射击阶段。事实上,在此之前,中国跑圈已经经历了一个“马拉松周末”,两天内有超过20场比赛近30万人次参赛。

比赛回来了,跑者如何找回两三年前的比赛节奏?如何以健康安全的方式达到更好的效果?

这段时间,马拉松世界纪录保持者基普乔格和他的团队NN跑团在社交网络上分享了他们的训练计划和备战计划,包括如何调整训练状态,一周内的每节训练课,以及其他辅助元素的训练.

那么问题来了,对于大众跑者来说,学习如何训练一个2小时跑完42.195公里的“马拉松王”有意义吗?答案是肯定的。

大众跑者或许达不到基普乔格的训练强度和每周训练里程,但在他的分享中,那些尊重恢复、注重训练、倾听身体的原则,才是能让每一位跑者有所收获的“成功”。钥匙”。

适当的休息是关键。

尊重恢复是第一步,学会保持身体平衡

不管是高手还是菜鸟,对于所有跑者来说,备战的开始其实就是前一场比赛结束的时刻,即使是像基普乔格这样的“马拉松王”也是如此。

基普乔格每年基本上只会选择两场重要的比赛参加,而且每场比赛都会有明确的目的,比如夺冠或者打破纪录。也正因如此,在备战初期,基普乔格需要完全恢复健康,才能进行更具体的备战训练。

根据基普乔格自己的分享,每场比赛结束后,他都会用近4天的时间“完全放空”,不进行任何跑步和重量训练,让身体得到全面恢复。那么在接下来的三到四个星期内,基普乔格将回到健身房,开始以轻松跑为主的有氧训练进行恢复。

当然,基普乔格所谓的“轻松跑”对于大众跑者来说可能并不轻松——他会从“515”到“525”的配速回到跑道,然后慢慢加快配速,基本上会逐渐上升到每公里4分或者每公里4分20秒,但是整个赛段的配速达不到比赛的目标配速,或者可以说慢很多。“我不会尽力跑。”基普乔格在分享自己的训练时说。这个阶段除了要让身体彻底放松和恢复外,另一个重点是要保持一个“连贯性”,即从上一阶段开始为战斗做准备。而在比赛结束后,身体状况可以与接下来的备战和比赛挂钩,“原则是我可能每周三天发挥50%的能力,剩下的时间尽量恢复80%的能力。时间。”

除了步伐远远落后于比赛目标之外,基普乔格现阶段的负重训练也有所不同。

他和NN跑团的其他训练伙伴每周都会进行两次瑜伽垫和阻力带训练,每次大约60分钟,重点是保持力量和身体柔韧性。根据NN跑团的分享,这一阶段的训练重点是臀部肌肉,包括臀大肌、腘绳肌和核心肌群,利用阻力带和自重完成臀桥、平板支撑、单腿抬起,然后做身体的感觉和平衡练习,做一些轻柔的伸展运动。

负责这些日常训练的理疗师马克·罗格在接受采访时表示,现阶段不会进行负重训练,以防受伤。“这些练习不会让你感到疼痛,这样你就不会压伤你的身体。”身体,而是要营造身体的平衡,因为最重要的跑动能力训练即将开始,这个阶段要避免一些负面的干扰。”

基普乔格的训练方法。

按照自己的比赛节奏寻找力量、速度和耐力

当基普乔格顺利完成恢复阶段和备战阶段后,基普乔格将按照自己的比赛计划进入4到6个月的训练备战阶段。

作为世界顶尖的精英跑者,基普乔格的比赛计划与大众跑者的比赛计划肯定是不一样的。周期要长很多,但是每个周期的训练原则都是一样的,就是要专注于自己的目标力量、速度和耐力。

这个阶段一个重要的变化是,他每天都会交替进行力量训练和有氧健身。基普乔格的教练帕特里克桑分享道,“基普乔格每周会去健身房三四次,在一些足部训练的基础上,做一些负重的力量训练,然后做一些简单的有氧跑,然后再回到健身房拉伸,整个过程约2小时。”

有了更强壮的身体,基普乔格才能更好的执行教练每周的训练计划。事实上,基普乔格为了备战不同的比赛,或者为了达到不同的比赛目标,在每个备战阶段调整了训练菜单,但每周的整体训练基本保持不变。桑教练分享了基普乔格一周的训练计划,其中包括法特莱克速跑;然后针对身体较弱的部位进行训练;然后一周会有一次长跑训练,基本上是周四,大部分情况下,这种长跑会以轻松跑为主,但有时候,基普乔格会用“比比赛稍微低一点”的强度配速”来完成长距离,这是一种类马拉松训练或称“大有氧训练”。训练”;然后第二天进行速度训练,也许是法特莱克,也许是间歇训练。

在这个阶段的速度和耐力训练达到目标后,基普乔格将在持续的耐力和速度训练中加入“田径训练”,这部分训练的目标是将训练强度提升到下一阶段,因为他将在田径场上进行目标配速训练,提前适应目标配速对身体的影响。

在整个备战训练阶段,基普乔格除了逐渐做到高强度训练外,还注重防止训练中受伤或过度疲劳。进行按摩治疗,或洗个冰浴。

基普乔格的训练菜单。

以此前东京马拉松的备战(当时跑出2小时02分40秒,创下赛事和亚洲马拉松纪录)为例,基普乔格分享了自己一周的训练菜单。

周一

早上6:00:20公里轻松跑

下午4:00:轻松跑10K

周二

9:00am:在崎岖不平的土路上,以马拉松配速或稍快配速跑一共约15公里的跑道训练

(例如:1600米8组,一组4分40秒,组间休息2分钟;400米8组,一组63-64秒,组间30-50秒)

下午4:00:轻松跑10K

周三

早上6:00:20公里轻松跑

上午10:00:60分钟的力量和柔韧性训练

下午4:00:轻松跑10K

周四

早上6:00:20公里到40公里“大有氧运动”(每隔一周)

星期五

早上6:00:20公里轻松跑

上午10:00:60分钟的力量和柔韧性训练

下午4:00:轻松跑10K

周六

早上6:00:Fartlek(13组3分钟速度跑,组间慢跑1分钟)

下午4:00:轻松跑10K

星期日

任何时间:轻松跑2小时

基普乔格写了超过18篇训练笔记。做好训练笔记,增强精神力

其实,马拉松不仅是对身体极限的挑战,更是对精神极限的挑战。基普乔格之所以能够超越其他顶级马拉松选手,一个重要的原因就是他拥有极强的精神力。

基普乔格多次提到“禅修”对精神和定力的帮助。不仅如此,他曾在接受英国媒体BBC采访时提到,“推动人类前行的是精神”。也正因如此,基普乔格每次为周启礼做准备,在提升能力的同时,也会加强自己的精神力。

阅读是提高的重要途径。据NN跑团介绍,在基普乔格训练营的空闲时间里,除了和训练伙伴聊天,“打发时间”的一个重要方式就是看书,他会了解自己。将你的知识和哲学运用到跑步中,以应对比赛中的各种情况。

不仅如此,还有一个重要的途径就是完成他的训练笔记。

在如今这个科技发达的时代,很多跑者开始使用各种可穿戴设备来记录自己的训练数据,形成大数据来分析自己的训练情况。培训的每个细节都在线记录。

从2003年到现在,基普乔格写下了超过18本训练笔记,每个赛季结束后,他都会拿出自己的训练笔记翻阅复习。

“我记录了时间、距离、按摩、训练,我穿的跑鞋,我对那双鞋的感觉……”基普乔格曾在接受采访时向他分享训练笔记的重要性,“我记录一切。”

之所以每件事都详细记录下来,是因为在基普乔格看来,那些训练中的细节才是他能收获和提高的,没做好的细节可以在下一个备战周期中改进。完全的。

“我相信有一天我会仔细阅读它们,看看整个过程中发生了什么。”基普乔格说:“等我退出这项运动,我会把它们放在一起,有一天写出来。”

也正是在记录自己每次训练细节的过程中,基普乔格的能力越来越强,越来越接近人类“2小时”的极限。能力的提升反过来又让他有了更强烈的精神力量感和信念感,就像他一直坚信的那句话,我相信“人类没有极限”。返回搜狐,查看更多

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